Edzés Típusok

MINIMÁLIS IDŐ-RÁFORDÍTÁS, MAXIMÁLIS EDZÉS-HATÉKONYSÁG: EZ A HIIT EDZÉS!

A high intensity intervall training, azaz a magas intenzitású szakaszos edzés egy összefoglaló elnevezése azon edzésmódszereknek, amelyek felépítésére a magas intenzitású és az alacsony intenzitású részek megadott ritmusú/dinamikájú áltakozása jellemző.
HIIT nagy intenzitású kardio mozgásforma, egy intervall edzés. A leghatékonyabb zsírégető edzés, amelyben aktív és pihenőszakaszok váltják egymást. Fölpörgetjük az anyagcserét, aztán leesik a pulzus, majd megint pörgünk, aztán újra pihenünk. A munkát teljes erőbedobással kell csinálni, amikor már nem bírnánk tovább, jön a pihenő szakasz, aztán pedig kezdődik minden elölről, több körön keresztül, meghatározott ideig. A rövid idő és a gyakori tempóváltások miatt nem unalmas. Serkenti az anyagcserét, ráadásul a mozgás után (akár 36 órán keresztül!) is ég még a zsír. Ez az
utóégető hatás (EPOC). Hatásos alakformáló is, az izmokat is építi. Funkcionális gyakorlatokkal kombinálva A funkcionális gyakorlatok természetes mozgásformákat utánoznak, szinte a test összes izomzatát bevonják a munkába. Izmosabbá tesz, nagyon jó erőfejlesztő. Leggyakrabban a saját testsúlyos erősítő vagy statikus (pl. plank) gyakorlatok. A törzsizmoktól (core) igényli a legtöbb munkát, ezért a funkcionális edzés hasznos “mellékhatásaként” mindig erősödik a hasizom, a hátizmok. Egészségügyi rehabilitációs célra is alkalmazzák, vagyis nehézsége ellenére is pozitív, fejlesztő hatással bír a szervezet egészére.

A HIIT EDZÉSEK TÍPUSAI

TABATA
Ez az edzésmódszer egy különösen haladóknak való, teljes testsúlyos, rendkívül rövid, ám annál
intenzívebb mozgásformát takar, a gyakorlatok kombinációjának száma pedig végtelen.

A tabata tréning egy egysége csupán 4 percig tart, mely időtartam alatt nyolcszor váltják egymást a
20 másodperces szuperintenzív, valamint a 10 másodperces pihenő szakaszok – ha különböző
állomásokon végzed az edzést, ez a pihenő pont arra elég, hogy átérj egyikről a másikra. Kezdetben
valószínű csak egy, maximum két kör elvégzésére leszel képes (ne is vágj bele rögtön többe!), de
ahogy fejlődsz, elérheted akár a 4-5 kör teljesítését is.
Szív- és érrendszeri betegségben szenvedők kerüljék!

AMRAP
Mit is takar ez a betűszó? Az angol rövidítés „as many rounds as possible” nagyjából azt jelenti, hogy
végezz annyi kört, amennyi lehetséges, egy meghatározott időintervallumon belül. A crossfitben
előszeretettel használják ezt a módszert, az edzés részeként, de különálló egységként is megállja a
helyét.

Tehát például az ’AMRAP 4 burpee’ kifejezés azt jelöli, hogy végezz annyi négyütemű fekvőtámaszt,
amennyit csak tudsz 4 perc alatt – a saját szintedhez képest, minél többet. Itt felállíthatsz egyéni
rekordokat is, a fejlődésed leméréseként).

Az AMRAP változó hosszúságú lehet, tarthat 10, de akár 40 percig is és rendszeres gyakorlásával
hosszútávon drámai állóképességi javulást érhetsz el.

Ha most vágsz bele az AMRAP edzésrendszer elsajátításába, a kezdeti alkalmak csupán 10 percig
tartsanak, és ez idő alatt végezz el mondjuk három kört 25 felülésből. Később ugyanebbe az
időkeretbe akár négy vagy öt kör is bele fog férni. A végcél lehet egy olyan 30 perces AMRAP,
melynek keretén belül megpróbálsz minél többet elvégezni ebből a gyakorlatsorból: 20 swing bellel,
20 négyütemű fekvőtámasz, 20 zsámolyra ugrás, 20 tolódzkodás pad vagy doboz szélén támaszkodva,
20 teljes felülés.

A mennyiség sose menjen a minőség rovására! A „minél több” ne jelentse azt, hogy rosszul, kapkodva
végzed a gyakorlatokat, hiszen a minőségi kivitelezés az elsődleges a hatékonyság szempontjából.

ELÉRHETŐ A HIIT-TEL IZOMNÖVELÉS IS?
A high intensity intervall tréning nem csak a testsúlyfölöslegtől megszabadulni kívánók számára nyújt
hatékony segítséget, de az izmosodni vágyók is könnyen elérhetik általa céljaikat.

a HIIT egy teljes testet érintő edzésforma, így esetleg olyan izmokat is megdolgoztathatunk – s ez
által erősíthetünk is – vele, melyekről a hagyományos, konditermi edzés során simán
megfeledkeznénk.,nem beszélve arról, hogy heti 2-3 HIIT-tel egy adott izomcsoportot többször is
megedzünk.

A növekedési hormon és a tesztoszteron szinjét is emeli ez a mozgásforma, és e mellett csökkenti a
kortizol termelődését (ez az ún. stresszhormon ugyanis makacs izomfaló hírében áll, úgyhogy nem árt
féken tartani!).

Közepes intenzitással edzeni, nem ugyanazt a fejlődést eredményezi, mint teljes erőbedobással.
Feszegetnünk kell a határainkat. Az egészséges szervezet ezt elbírja, fejleszti, erősödik, ahogy az
ember önbecsülése is.

súlyzós edzés
A nők egy részétől nagyon messze áll, a súlyzós edzés világa. Pedig, ha szép alakot szeretnénk,
tónusos, izmos testet, a súlyzós edzés nélkülözhetetlen a forma eléréséhez. Nagyon szépen
formálódhat az alakod, izmosodhatsz, zsírt is veszíthetsz és nem mellesleg erősödni is fogsz!


De még mielőtt megkérdeznéd: nem, nem leszel túl izmos úgy, hogy te nem akarod. Akarata ellenére
még senki nem lett izmos ! Amivel te kevered, az a body building. Az pedig egy teljesen más
edzésforma, mely egyben egy életérzés, egy életforma.