Egészséges táplálkozás

Mit és hogyan együnk? Az egészséges táplálkozás alapjai

Az egészséges táplálkozás nem ördöngösség, és számos út vezet a megfelelő megoldáshoz. Magas szintű tudományos bizonyítékok szólnak a változatosság előnyei mellett, vagyis arról hogy az egészséges táplálkozás megvalósításához nincs szükség egyes élelmiszercsoportok kizárására az étrendből. Ehelyett a különböző élelmiszerek rugalmas kombinációjával válik kézzelfoghatóvá a hétköznapok szintjén az egyéni igények, preferenciák, kulturális hagyományok figyelembevételével az egészséges táplálkozás. Az OKOSTÁNYÉR® végigvezet bennünket az alapvető élelmiszercsoportokhoz (zöldségfélék, gyümölcsök, gabonafélék, tej és tejtermékek, hús és húskészítmények, halak és tojás) kapcsolható táplálkozási tanácsokon. Emellett a megfelelő folyadékbevitelre, továbbá a zsír-, cukor- és sóbevitel mérséklésére vonatkozó útmutatás is megfogalmazódik. Így ad iránymutatást egy napi étrend ajánlott összetételéről. Az egészséges életmódnak a rendszeres fizikai aktivitás elválaszthatatlan része, ezért bár szoros értelemben nem tartozik a táplálkozás tárgykörébe, de a javasolt mozgásmennyiség is helyet kapott a legfrissebb ajánlásban.

Top 10 OKOSTÁNYÉR

  1. Együnk minden főétkezéshez piros, narancs és sötétzöld színű zöldségfélét, például sárgarépát, paradicsomot vagy brokkolit, változatos formában: nyersen, főve, párolva, zöldséglének, salátának vagy szendvicaskrémnek elkészítve.

  1. Tízóraira, uzsonnára, desszertként kiváló választás a gyümölcs.

  2. Heti 2-3 alkalommal elropogtathatunk 1-1 kis maréknyi nem sózott olajos magvat, például mandulát, diót, tökmagot. Remekül kiegészítheti a tízórait vagy uzsonnát.

  1. Naponta egyszer együnk teljes értékű gabonafélét, például kenyér, péksütemény, müzli, levesbetét vagy köret formájában.

  1. Minden nap szerepeljen az étrendünkben tej vagy tejtermék! A tejtermékek, pl. sajtok, joghurtok, tejföl közül zsírtartalmuk alapján válaszunk. Kerüljön nagyobb hangsúly a sovány alternatívákra, pl. Óvári vagy Tolnai sovány sajt, 12%-os tejföl.

  1. Hetente legalább egyszer kerüljön az asztalunkra tengeri hal, de jó választás a busa, a pisztráng és a kecsege is.

  1. Igyunk meg naponta 8 pohár (2-2,5 dl/pohár) folyadékot. Ebből legalább 5 pohár ivóvíz legyen.

  1. Vásárláskor olvassuk el az élelmiszerek címkéjét! Hasonlítsuk össze a termékek zsír-, só- és cukortartalmát. Helyezzünk nagyobb hangsúlyt az alacsonyabb értékekkel rendelkező termékekre!

  1. Hetente legfeljebb kétszer fogyasszunk desszertet, édességet! Törekedjünk a felhasznált cukormennyiség csökkentésére!

Csak alkalmanként csemegézzünk a nagy zsírtartalmú fogásokból, élelmiszerekből, mint

például a kolbászok, szalámifélék, tejszínes mártások és desszertek, majonéz.

Bevezetés az egészséges táplálkozásba

Az egészséges táplálkozás és a sikeres fogyás ott kezdődik, hogy eldöntöd, életmódot váltasz. Nem különböző csodadiétákban kell gondolkodnod, hanem egy mindennap követhető, egészséges, megfelelő mennyiségű és minőségű alapanyagokból összeállított étrendben. Amelyben megtalálható a friss gyümölcsöt és zöldség, hal és szárnyas, és a szénhidrátbevitel csökkentése mellett megpróbálod visszaszorítani a sok cukrot, sót és állati zsírt tartalmazó élelmiszereket.

A túlsúly egyébként hazánkban lassan nemzeti üggyé válik, hiszen Magyarország lakosságának köze fele túlsúlyos és az elhízottak aránya is magas. Sajnos nassoló nemzet vagyunk, a statisztikák is ezt mutatják, így az ártatlannak tűnő ropogtatásból komoly betegségek származhatnak.

Persze érdemes megjegyezni, hogy a túlsúly hátterében betegség vagy genetikai hajlam is állhat, mégis legtöbbször az egészséges táplálkozás hiánya, a nassolás, és a mozgás szegény életmód vezet a kilók gyarapodásához.

Az egészséges táplálkozás azonban nemcsak segít megszabadítani a plusz kilóktól, hanem a közérzetedet, az életminőségedet és az egészségi állapotodat is javítja.

Pár fontos alapelv:

  • Mindig törekedj az egészséges táplálkozásra az ételek megfelelő és kiegyensúlyozott kiválasztásával.
  • Minden táplálék része lehet a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozásnak.
  • Olyan ételeket fogyassz, amelyek energiát adnak. Korlátozd a kenyér, a tésztafélék, a burgonya és az édességek fogyasztását, és a szénhidrátbevitel nagyobbik részét gyümölcsök és egyéb alacsony vagy közepes glikémiás indexű tápanyagok (például zabkorpa) fogyasztásából fedezd.
  • NE hagyd ki a reggelit!
  • Étkezz rendszeresen és naponta többször (reggeli, tízórai, ebéd, uzsonna, vacsora), de egyszerre csak kis mennyiséget.
  • Lefekvés előtt másfél-két órával már ne egyél, vagy legalábbis ne zsíros és nehéz ételeket, amelyeket a szervezet csak lassan tud lebontani.
  • Gondolj minden nap a megfelelő folyadékbevitelre: lehetőség szerint vizet
  • Törekedj a megfelelő testsúly megőrzésére. Az ételeket a napi testmozgásnak megfelelően válaszd ki, minél többet mozogsz, annál több energiára van szükséged.
  • A napi tápanyagbevitel elengedhetetlen része a rostok biztosítása. Egyél sok zöldséget, salátát és rostos ételt.
  • Amennyiben kiegyensúlyozottan táplálkozol, minden tápanyagcsoport bejut a szervezetedbe. Ha viszont diétázol, vagy nagy fizikális és pszichés megterhelésnek vagy kitéve (például sportolsz), akkor fogyassz multivitaminokat és táplálékkiegészítőket. Rendszeres sportolás esetén ne feledkezz meg a megfelelő szénhidrátbevitelről sem, mert az ad energiát a teljesítményhez.

x Húsok és húskészítmények, belsőségek

  • Fogyassz sok csirkét, pulykát, marhát és halat, bármilyen formában: főzve, párolva, sütve; fűszerezzünk változatosan.
  • Kerüld a húsipari készítményeket (felvágottak, szalámifélék, virsli, kolbászfélék), a készételeket és a konzerveket, mivel ezek rengeteg nátriumot (sót) tartalmaznak, és a különböző adalékanyagok miatt egyébként sem egészségesek.
  • A halat viszont mindenképpen illeszd be az étrendedbe, heti legalább 1-2 alkalommal (tipp: csendes-óceáni vagy alaszkai vadlazac, amelynek alacsony a higanytartalma).

x Sajtok, tejtermékek és tojás

  • A sajtok és tejtermékek a szervezet számára fontos kalciumforrások, ezért ha nem vagy rájuk érzékeny, szerepelhetnek az étrendedben.
  • Érdemes az alacsonyabb zsírtartalmú tejtermékeket előnyben részesíteni. A sajtok magas nátrium- és zsírtartalmúak, ezért csak korlátozott mennyiségben fogyaszd őket.
  • Ha nagy mennyiségű tojást eszel (napi 3-6 darab), a koleszterincsökkentés érdekében érdemes főleg a tojásfehérjét fogyasztani.
  • Javasolt fehérjék: bio- vagy omega-3-tojás, tojásfehérje, alacsony zsírtartalmú (10%) sajtok, cottage cheese, alacsony zsírtartalmú túró.

x Kenyér és péksütemények, gabonatermékek

  • Ezek fogyasztását – különös tekintettel a péksüteményekre – mindenképpen csökkentsd minimálisra. Magas szénhidráttartalmuk miatt durván megnövelik a vércukorszintet, hizlalnak, eltelítenek, puffadást okoznak, és egyébként is rengeteg adalékanyagot és sót tartalmaznak (például 10 dkg kenyér átlagosan 700 mg nátriumot tartalmaz).
  • Javasolt szénhidrátok: barna rizs, zabkorpa, teljes kiőrlésű/zab/hajdina/ extrudált kenyér, teljes kiőrlésű barna kenyerek, rozskenyér…

x Zöldségek és gyümölcsök

  • A friss zöldségek és gyümölcsök rendkívül magas vitamin-, ásványianyag- és rosttartalommal rendelkeznek. Rendszeres fogyasztásuk kedvező hatással van az egészségi állapotodra. (Szárított és aszalt formában is fogyaszthatod őket (cukor nélkül))

x Hüvelyesek

Alacsony nátrium, magas kálium, magnézium, jelentős B1-, B2-, B6-vitamin tartalmú élelmi anyagok.

A növényi eredetű táplálékok sorában kiemelkednek magas kalcium, vas és cink tartalmukkal.

  • Viszont csak korlátozott mértékben érdemes őket fogyasztani, mivel a tejtermékekhez és a gabonából készült ételekhez hasonlóan puffadást, bélirritációt, gyulladást és autoimmun reakciókat okozhatnak a szervezetben.
  • Javasolt hüvelyesek: feketebab, vörösbab, zöldbab, sárgaborsó, zöldborsó, csicseriborsó.

x Diófélék, olajos magvak

Alacsony nátriumtartalmú, illetve magas kálium-, kalcium- és magnéziumtartalmú élelmi anyagok.

Mértékkel fogyaszthatod őket, de csak sótlan és természetes formában.

Fogyókúrában érdemes kerülni őket, mivel kis mennyiség (néhány marék) is meglepően sok kalóriát tartalmazhat.

Javasolt diófélék és olajos magvak: dió, mandula, fenyőmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag.