Inzulin rezisztencia

INZULIN REZISZTENCIA

Erre figyelj az étkezések során

A cukor egy szénhidrátféle, melyet a test nem egyformán képes feldolgozni a nap folyamán, azaz az inzulinérzékenység napi ciklusokban változik: reggel és este gyengébb, napközben erősebb. Ezért fontos, hogy ehhez alkalmazkodjon a szénhidrátbeviteled is, olyan módon, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokra a korai órákban és a vacsora alatt kerül majd sor, míg napközben gyors felszívódású szénhidrátokat is vehetsz magadhoz korlátozott mennyiségben.

Nagyon fontos, hogy reggelizz, méghozzá az ébredést követő első órában, hiszen ez egész napra megszabja a vércukorszinted alakulását. A nap folyamán a reggelit további négy-öt étkezés követi, ami kifejezetten anyagcserebarát, és gondoskodik a vércukorszint egyenletesen tartásáról.

A napi 5-6-szori étkezés egész nap képes stabilan tartani a vércukorszintet, ezzel elkerülhető a farkaséhség, a sóvárgás, az ebéd utáni kóma és az esti nagy falásroham.

Az energiát adó tápanyagok aránya inzulinrezisztencia diéta esetén hasonló összetételben ajánlott, mint cukorbetegségnél. A cukorbetegeknek szóló diéta ajánlás szerint – az egészséges felnőtt lakossághoz hasonlóan – az energia százalékos megosztás: 15-20% fehérje, 30% zsír, 50-55% szénhidrát9. Ilyen összetételben 1400 kcal esetén a javasolt szénhidrátmennyiség 170-188 g

 

Reggeli 06.00-07.00 között: 30 g lassú felszívódású szénhidrát

Alapelvek az IR reggelihez:

a szervezet inzulinérzékenyége a nap különböző szakaszaiban más és más, ennek figyelembe vételével állítsuk össze a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat napi étrendünkbe; (reggel és este a legkevésbé jó)

lehetőleg az ébredést követő 1 órán belül reggelizzünk meg,

a reggeli 6:00-8:00 közé essen, ahhoz, hogy be tudjuk tartani a napi 5-6-szori alkalommal történő étkezést;

reggelire kizárólag lassan felszívódó szénhidrát fogyasztása ajánlott (rozs, graham, zabpehely, hajdina lisztből kenyér, zsömle, kifli, zabpehely, barnarizs)

  • zabkása túróval és lenmaggal,
  • zöldséges rántotta magas rost tartalmú pékáruval,
  • szendvics magas rost tartalmú kenyérből, sonkával, sajttal, zöldségekkel.

Reggel kerüljük a tejet, joghurtot, gyümölcsöket, gyümölcsleveket, a teljes kiörlésű pékárut és a pirítást mint konyhatechnológiai eljárást!

Konkrétabban:

–  6 dkg egyéb magas rosttartalmú kenyér (graham, rozs) vagy zsemle / kifli (1 db)

–  5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;

– 5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);

– 10 db Korpovit keksz, ha nagyon sietünk és nincs időnk reggelit készíteni;

–   tojásrántotta 50 gr főtt barna rizzsel, sonkával egybe sütve.

Zöldségek a reggeli mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

 

Tízórai: 20 g szénhidrát, ebből 10 g lassú, 10 g gyors felszívódású

  • gyümölcsjoghurt zabpehellyel,
  • tejeskávé (2 dl tejjel) magas rosttartalmú keksszel vagy teljes kiőrlésű muffin.

Konkrétabban:

10g lassú:

  • 2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér
  • 3 db Korpovit keksz
  • 2 db teljes kiőrlésű ropogós kenyér (Wasa)
  • 15 dkg sárgarépa / cékla
  • – 20 dkg túró

10g gyors:

  • 2 dl tej / kefir / natúr joghurt
  • 20 dkg málna / 15 dkg alma (kb. 1 db) / eper / grapefruit / narancs / őszibarack
  • 10 dkg gyümölcspüré (Kubu)
  • 1,5 dl gyümölcsjoghurt
  • 10 g diabetikus lekvár

 

Ebéd 12.00-14.00 között: 50 g szénhidrát, 2/3-a lassú,1/3-a gyors felszívódású

– csirkehús, pulykahús, hal, mellé lassú felszívódású gabonaféle, mint köles, quinoa, basmati rizs, vörös lencse, hajdina, bulgur,

 – valamilyen rakott étel (hús, zöldség, rizs)

– Ha tésztát eszünk, legyen durum- vagy teljes kiőrlésű, és harapósra főzzük!

– Ha főzelék az ebéd, kerüljük a rántást és a habarást, önmagával sűrítsük.

– Desszertnek fogyaszthatunk gyümölcsöt.

Konkrétabban:

50g lassú:

  • Húsleves zöldségekkel, húsos rakott brokkoli zabpehellyel
  • Harcsapaprikás juhtúrós teljes kiőrlésű sztrapacskával
  • Töltött paprika paradicsommártással
  • Zöldborsó főzelék pörkölttel
  • Lecsós hús bulgurral
  • arra az esetre, ha úton vagyunk: 2 db teljes kiőrlésű szendvics (a reggelinél részletezett lehetséges összetevőkkel)

 

Uzsonna: 15.00-17.00 között: 20 g szénhidrát, lehet mind gyors felszívódású

– gyümölcsös túrókrém, alma vagy más hazai idénygyümölcs (lásd később a példák, melyiket szabad)

Konkrétabban:

  • 40 dkg málna /
  • 30 dkg alma / eper /
  • grapefruit 25 dkg /
  • 20 dkg mandarin / kivi / meggy / őszibarack /
  • 15 dkg cseresznye /
  • 8 dkg banán
  • 15 dkg alma / eper / 20 dkg málna 2 dl natúr joghurttal
  • 1 db hozzáadott cukor nélküli Cerbona müzli szelet            / Gullon diabetikus keksz
  • 2 dl 100%-os gyümölcslé
  • chia puding vegyes gyümölcsökkel

 

Vacsora: 19.00-20.00 között: 30 g szénhidrát, ebből 20 g lassú, 10 g gyors felszívódású

– saláta hússal, tojással, sajttal

Konkrétabban:

30g lassú:

Zöldségek a vacsora mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

 

  • 6 dkg teljes kiőrlésű kenyér (kb. 2 szelet) vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér / 1 db tk. zsemle / 1 db tk. kifli
  • 5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;
  • 5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);
  • csirkesteak párolt zöldségkeverékkel

10g gyors:

  • 2 dl kefir / natúr joghurt/

 

Pótvacsora: 22.00-kor: 10 g lassú felszívódású szénhidrát, mert az éjszakaivércukorszintstabilizálása a cél.

-teljes kiőrlésű keksz, pici szendvics, muffin./

 

 

A szénhidrátmennyiségen belül az IR esetén ajánlott diétáben is

  • kerülendő a finomított cukor, méz,
  • javasoltak az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrát források: zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök egy része, durum tészta, rostos gabonatermékek, savanyított tejtermékek.
  • Mért mennyiségben fogyaszthatók a magas szénhidráttartalmú lisztes áruk, rizs, burgonya, tehát a keményítő tartalmú szénhidrátok. Ezek között előnyösebb összetételű: a teljes kiőrlésű liszt, mint a hagyományos fehér liszt barna rizs, mint a hagyományos rizs durum tészta, vagy rostot nagyobb mennyiségben tartalmazó tésztaféleség, mint a 4-8 tojással és fehér liszttel készült termékek burgonya helyett a csicsóka, de sajnos egész évben nem megoldható a fogyasztása, így a burgonyát érdemes zöldségekkel „vegyes köret”-ként fogyasztani

 

Előnyben részesülnek: az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások: zöldségek, főzelékfélék, egyes gyümölcsök, olajos magvak (napi maximum 2-3 dkg), szárazhüvelyesek (pl. lencse, szárazbab), savanyított tejtermékek, durum tészta.

  • Rendszeres fogyaszthatók: teljes kiőrlésű gabonatermékek, préselt olajok, zsírszegény tejtermékek, mérsékelt mennyiségben sovány húsok,  burgonya, tej (naponta fél liter, 2-3 részletben), heti 2-3 alkalommal tengeri halak.
  • Kerülendők: a szőlőcukor, finomított cukor, méz, „fehér” (gabonahéjat nem tartalmazó) liszt és rizs, és az ezekből készült élelmiszerek.

Lassú és gyors felszívódású szénhidrátok

A lassú felszívódású szénhidrátok közé tartozik minden alacsony glikémiás indexszel rendelkező zöldség,

  • például a padlizsán, a brokkoli, a cukkini, az articsóka, a tök, a zeller és a paprika. Ugyanígy a gyümölcsök közt is találhatsz néhányat, mint az alma, a narancs, a körte, a szilva, a barack és grépfrút. A legtöbb más gyümölcs fruktóz-, azaz gyümölcscukor-tartalma miatt a gyors felszívódású kategóriába tartozik.
  • További jó, lassú felszívódású lehetőségek a hüvelyesek – bab, borsó, lencse, csicseriborsó -, a magvak – mandula, pisztácia, mogyoró – és egyes gabonafélék, mint a quinoa, a barna rizs, a bulgur és a zab.
  • A tejtermékek laktóztartalmuk miatt határesetet képeznek. Általában a tehéntej, a sajtok, a túró és joghurt még beleférnek, akárcsak a mandulatej, ám a rizstej nem.

Gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz a fehér rizs, az árpa, a búza, a banán, a szőlő, a dinnye és a datolya többek között

 

Zsírsavak

 A tápanyagok arányának elmozdulását indokolja az is, hogy mind a mediterrán, mind a Harvard Egyetem által összeállított táplálkozási piramisban jelentős szerepet kapott az olajos magvak, préselt olajok, szárazfőzelék ajánlása is a zöldségek, gyümölcsök és rostos gabona mellett15. Néhány tanulmányból az derült ki, hogy a 40%-os zsírarány nem befolyásolta jelentősebben az inzulinérzékenységet. Viszont a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése az inzulinérzékenység jelentős javulását eredményezheti1. Magas telített zsírsav tartalmú: kókuszolaj/kókuszzsír (92%), vaj (68%), pálma(mag)olaj (50%), sertészsír (45%). Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag: olívaolaj (76%), repceolaj (62%), földimogyoró olaj (47%). Fehérjék Fehérje bevitelnél kívánatos, hogy az összbevitel legalább 50%-a növényi eredetű legyen (gabona, hüvelyesek), mivel az állati eredetű fehérjék bomlástermékeinek kiválasztása megterheli a vesét, fokozhatja az albuminürülést. Túlsúly esetén a többletfehérje plusz energiát is jelent a szervezet számára, így a fehérjékben bő étrend ezért sem ajánlott.

 

Sóbevitel A túlzott konyhasó (NaCl) bevitelnek inzulinérzékenységet csökkentő hatása van1, ezért érdemes ügyelni a napi konyhasó fogyasztásra is. Magas sótartalma lehet az ipar által előállított termékeknek (felvágottak, kenyér, péksütemények stb).