Inzulin rezisztencia

INZULIN REZISZTENCIA

Erre figyelj az étkezések során

A cukor egy szénhidrátféle, melyet a test nem egyformán képes feldolgozni a nap folyamán, azaz az inzulinérzékenység napi ciklusokban változik: reggel és este gyengébb, napközben erősebb. Ezért fontos, hogy ehhez alkalmazkodjon a szénhidrátbeviteled is, olyan módon, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokra a korai órákban és a vacsora alatt kerül majd sor, míg napközben gyors felszívódású szénhidrátokat is vehetsz magadhoz korlátozott mennyiségben.

Nagyon fontos, hogy reggelizz, méghozzá az ébredést követő első órában, hiszen ez egész napra megszabja a vércukorszinted alakulását. A nap folyamán a reggelit további négy-öt étkezés követi, ami kifejezetten anyagcserebarát, és gondoskodik a vércukorszint egyenletesen tartásáról.

A napi 5-6-szori étkezés egész nap képes stabilan tartani a vércukorszintet, ezzel elkerülhető a farkaséhség, a sóvárgás, az ebéd utáni kóma és az esti nagy falásroham.

Az energiát adó tápanyagok aránya inzulinrezisztencia diéta esetén hasonló összetételben ajánlott, mint cukorbetegségnél. A cukorbetegeknek szóló diéta ajánlás szerint – az egészséges felnőtt lakossághoz hasonlóan – az energia százalékos megosztás: 15-20% fehérje, 30% zsír, 50-55% szénhidrát9. Ilyen összetételben 1400 kcal esetén a javasolt szénhidrátmennyiség 170-188 g

Reggeli 06.00-07.00 között: 30 g lassú felszívódású szénhidrát

Alapelvek az IR reggelihez:

a szervezet inzulinérzékenyége a nap különböző szakaszaiban más és más, ennek figyelembe vételével állítsuk össze a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat napi étrendünkbe; (reggel és este a legkevésbé jó)

lehetőleg az ébredést követő 1 órán belül reggelizzünk meg,

a reggeli 6:00-8:00 közé essen, ahhoz, hogy be tudjuk tartani a napi 5-6-szori alkalommal történő étkezést;

reggelire kizárólag lassan felszívódó szénhidrát fogyasztása ajánlott (rozs, graham, zabpehely, hajdina lisztből kenyér, zsömle, kifli, zabpehely, barnarizs)

zabkása túróval és lenmaggal,
zöldséges rántotta magas rost tartalmú pékáruval,
szendvics magas rost tartalmú kenyérből, sonkával, sajttal, zöldségekkel.

Reggel kerüljük a tejet, joghurtot, gyümölcsöket, gyümölcsleveket, a teljes kiörlésű pékárut és a pirítást mint konyhatechnológiai eljárást!

Konkrétabban:

– 6 dkg egyéb magas rosttartalmú kenyér (graham, rozs) vagy zsemle / kifli (1 db)

– 5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;

– 5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);

– 10 db Korpovit keksz, ha nagyon sietünk és nincs időnk reggelit készíteni;

– tojásrántotta 50 gr főtt barna rizzsel, sonkával egybe sütve.

Zöldségek a reggeli mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

Tízórai: 20 g szénhidrát, ebből 10 g lassú, 10 g gyors felszívódású

gyümölcsjoghurt zabpehellyel,
tejeskávé (2 dl tejjel) magas rosttartalmú keksszel vagy teljes kiőrlésű muffin.

Konkrétabban:

10g lassú:

2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér
3 db Korpovit keksz
2 db teljes kiőrlésű ropogós kenyér (Wasa)
15 dkg sárgarépa / cékla
– 20 dkg túró

10g gyors:

2 dl tej / kefir / natúr joghurt
20 dkg málna / 15 dkg alma (kb. 1 db) / eper / grapefruit / narancs / őszibarack
10 dkg gyümölcspüré (Kubu)
1,5 dl gyümölcsjoghurt
10 g diabetikus lekvár

Ebéd 12.00-14.00 között: 50 g szénhidrát, 2/3-a lassú,1/3-a gyors felszívódású

– csirkehús, pulykahús, hal, mellé lassú felszívódású gabonaféle, mint köles, quinoa, basmati rizs, vörös lencse, hajdina, bulgur,

– valamilyen rakott étel (hús, zöldség, rizs)

– Ha tésztát eszünk, legyen durum- vagy teljes kiőrlésű, és harapósra főzzük!

– Ha főzelék az ebéd, kerüljük a rántást és a habarást, önmagával sűrítsük.

– Desszertnek fogyaszthatunk gyümölcsöt.

Konkrétabban:

50g lassú:

Húsleves zöldségekkel, húsos rakott brokkoli zabpehellyel
Harcsapaprikás juhtúrós teljes kiőrlésű sztrapacskával
Töltött paprika paradicsommártással
Zöldborsó főzelék pörkölttel
Lecsós hús bulgurral
arra az esetre, ha úton vagyunk: 2 db teljes kiőrlésű szendvics (a reggelinél részletezett lehetséges összetevőkkel)

Uzsonna: 15.00-17.00 között: 20 g szénhidrát, lehet mind gyors felszívódású

– gyümölcsös túrókrém, alma vagy más hazai idénygyümölcs (lásd később a példák, melyiket szabad)

Konkrétabban:

40 dkg málna /
30 dkg alma / eper /
grapefruit 25 dkg /
20 dkg mandarin / kivi / meggy / őszibarack /
15 dkg cseresznye /
8 dkg banán
15 dkg alma / eper / 20 dkg málna 2 dl natúr joghurttal
1 db hozzáadott cukor nélküli Cerbona müzli szelet / Gullon diabetikus keksz
2 dl 100%-os gyümölcslé
chia puding vegyes gyümölcsökkel

Vacsora: 19.00-20.00 között: 30 g szénhidrát, ebből 20 g lassú, 10 g gyors felszívódású

– saláta hússal, tojással, sajttal

Konkrétabban:

30g lassú:

Zöldségek a vacsora mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.

6 dkg teljes kiőrlésű kenyér (kb. 2 szelet) vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér / 1 db tk. zsemle / 1 db tk. kifli
5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;
5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);
csirkesteak párolt zöldségkeverékkel

10g gyors:

2 dl kefir / natúr joghurt/

Pótvacsora: 22.00-kor: 10 g lassú felszívódású szénhidrát, mert az éjszakaivércukorszintstabilizálása a cél.

-teljes kiőrlésű keksz, pici szendvics, muffin./

A szénhidrátmennyiségen belül az IR esetén ajánlott diétáben is

kerülendő a finomított cukor, méz,
javasoltak az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrát források: zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök egy része, durum tészta, rostos gabonatermékek, savanyított tejtermékek.
Mért mennyiségben fogyaszthatók a magas szénhidráttartalmú lisztes áruk, rizs, burgonya, tehát a keményítő tartalmú szénhidrátok. Ezek között előnyösebb összetételű: a teljes kiőrlésű liszt, mint a hagyományos fehér liszt barna rizs, mint a hagyományos rizs durum tészta, vagy rostot nagyobb mennyiségben tartalmazó tésztaféleség, mint a 4-8 tojással és fehér liszttel készült termékek burgonya helyett a csicsóka, de sajnos egész évben nem megoldható a fogyasztása, így a burgonyát érdemes zöldségekkel „vegyes köret”-ként fogyasztani

Előnyben részesülnek: az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások: zöldségek, főzelékfélék, egyes gyümölcsök, olajos magvak (napi maximum 2-3 dkg), szárazhüvelyesek (pl. lencse, szárazbab), savanyított tejtermékek, durum tészta.

Rendszeres fogyaszthatók: teljes kiőrlésű gabonatermékek, préselt olajok, zsírszegény tejtermékek, mérsékelt mennyiségben sovány húsok, burgonya, tej (naponta fél liter, 2-3 részletben), heti 2-3 alkalommal tengeri halak.
Kerülendők: a szőlőcukor, finomított cukor, méz, „fehér” (gabonahéjat nem tartalmazó) liszt és rizs, és az ezekből készült élelmiszerek.

Lassú és gyors felszívódású szénhidrátok

A lassú felszívódású szénhidrátok közé tartozik minden alacsony glikémiás indexszel rendelkező zöldség,

például a padlizsán, a brokkoli, a cukkini, az articsóka, a tök, a zeller és a paprika. Ugyanígy a gyümölcsök közt is találhatsz néhányat, mint az alma, a narancs, a körte, a szilva, a barack és grépfrút. A legtöbb más gyümölcs fruktóz-, azaz gyümölcscukor-tartalma miatt a gyors felszívódású kategóriába tartozik.
További jó, lassú felszívódású lehetőségek a hüvelyesek – bab, borsó, lencse, csicseriborsó -, a magvak – mandula, pisztácia, mogyoró – és egyes gabonafélék, mint a quinoa, a barna rizs, a bulgur és a zab.
A tejtermékek laktóztartalmuk miatt határesetet képeznek. Általában a tehéntej, a sajtok, a túró és joghurt még beleférnek, akárcsak a mandulatej, ám a rizstej nem.

Gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz a fehér rizs, az árpa, a búza, a banán, a szőlő, a dinnye és a datolya többek között

Zsírsavak

A tápanyagok arányának elmozdulását indokolja az is, hogy mind a mediterrán, mind a Harvard Egyetem által összeállított táplálkozási piramisban jelentős szerepet kapott az olajos magvak, préselt olajok, szárazfőzelék ajánlása is a zöldségek, gyümölcsök és rostos gabona mellett15. Néhány tanulmányból az derült ki, hogy a 40%-os zsírarány nem befolyásolta jelentősebben az inzulinérzékenységet. Viszont a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése az inzulinérzékenység jelentős javulását eredményezheti1. Magas telített zsírsav tartalmú: kókuszolaj/kókuszzsír (92%), vaj (68%), pálma(mag)olaj (50%), sertészsír (45%). Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag: olívaolaj (76%), repceolaj (62%), földimogyoró olaj (47%). Fehérjék Fehérje bevitelnél kívánatos, hogy az összbevitel legalább 50%-a növényi eredetű legyen (gabona, hüvelyesek), mivel az állati eredetű fehérjék bomlástermékeinek kiválasztása megterheli a vesét, fokozhatja az albuminürülést. Túlsúly esetén a többletfehérje plusz energiát is jelent a szervezet számára, így a fehérjékben bő étrend ezért sem ajánlott.

Sóbevitel A túlzott konyhasó (NaCl) bevitelnek inzulinérzékenységet csökkentő hatása van1, ezért érdemes ügyelni a napi konyhasó fogyasztásra is. Magas sótartalma lehet az ipar által előállított termékeknek (felvágottak, kenyér, péksütemények stb).