INZULIN REZISZTENCIA
Erre figyelj az étkezések során
A cukor egy szénhidrátféle, melyet a test nem egyformán képes feldolgozni a nap folyamán, azaz az inzulinérzékenység napi ciklusokban változik: reggel és este gyengébb, napközben erősebb. Ezért fontos, hogy ehhez alkalmazkodjon a szénhidrátbeviteled is, olyan módon, hogy a lassú felszívódású szénhidrátokra a korai órákban és a vacsora alatt kerül majd sor, míg napközben gyors felszívódású szénhidrátokat is vehetsz magadhoz korlátozott mennyiségben.
Nagyon fontos, hogy reggelizz, méghozzá az ébredést követő első órában, hiszen ez egész napra megszabja a vércukorszinted alakulását. A nap folyamán a reggelit további négy-öt étkezés követi, ami kifejezetten anyagcserebarát, és gondoskodik a vércukorszint egyenletesen tartásáról.
A napi 5-6-szori étkezés egész nap képes stabilan tartani a vércukorszintet, ezzel elkerülhető a farkaséhség, a sóvárgás, az ebéd utáni kóma és az esti nagy falásroham.
Az energiát adó tápanyagok aránya inzulinrezisztencia diéta esetén hasonló összetételben ajánlott, mint cukorbetegségnél. A cukorbetegeknek szóló diéta ajánlás szerint – az egészséges felnőtt lakossághoz hasonlóan – az energia százalékos megosztás: 15-20% fehérje, 30% zsír, 50-55% szénhidrát9. Ilyen összetételben 1400 kcal esetén a javasolt szénhidrátmennyiség 170-188 g
Reggeli 06.00-07.00 között: 30 g lassú felszívódású szénhidrát
Alapelvek az IR reggelihez:
a szervezet inzulinérzékenyége a nap különböző szakaszaiban más és más, ennek figyelembe vételével állítsuk össze a lassú és gyors felszívódású szénhidrátokat napi étrendünkbe; (reggel és este a legkevésbé jó)
lehetőleg az ébredést követő 1 órán belül reggelizzünk meg,
a reggeli 6:00-8:00 közé essen, ahhoz, hogy be tudjuk tartani a napi 5-6-szori alkalommal történő étkezést;
reggelire kizárólag lassan felszívódó szénhidrát fogyasztása ajánlott (rozs, graham, zabpehely, hajdina lisztből kenyér, zsömle, kifli, zabpehely, barnarizs)
- zabkása túróval és lenmaggal,
- zöldséges rántotta magas rost tartalmú pékáruval,
- szendvics magas rost tartalmú kenyérből, sonkával, sajttal, zöldségekkel.
Reggel kerüljük a tejet, joghurtot, gyümölcsöket, gyümölcsleveket, a teljes kiörlésű pékárut és a pirítást mint konyhatechnológiai eljárást!
Konkrétabban:
– 6 dkg egyéb magas rosttartalmú kenyér (graham, rozs) vagy zsemle / kifli (1 db)
– 5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;
– 5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);
– 10 db Korpovit keksz, ha nagyon sietünk és nincs időnk reggelit készíteni;
– tojásrántotta 50 gr főtt barna rizzsel, sonkával egybe sütve.
Zöldségek a reggeli mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.
Tízórai: 20 g szénhidrát, ebből 10 g lassú, 10 g gyors felszívódású
- gyümölcsjoghurt zabpehellyel,
- tejeskávé (2 dl tejjel) magas rosttartalmú keksszel vagy teljes kiőrlésű muffin.
Konkrétabban:
10g lassú:
- 2 dkg barna kenyér vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér
- 3 db Korpovit keksz
- 2 db teljes kiőrlésű ropogós kenyér (Wasa)
- 15 dkg sárgarépa / cékla
- – 20 dkg túró
10g gyors:
- 2 dl tej / kefir / natúr joghurt
- 20 dkg málna / 15 dkg alma (kb. 1 db) / eper / grapefruit / narancs / őszibarack
- 10 dkg gyümölcspüré (Kubu)
- 1,5 dl gyümölcsjoghurt
- 10 g diabetikus lekvár
Ebéd 12.00-14.00 között: 50 g szénhidrát, 2/3-a lassú,1/3-a gyors felszívódású
– csirkehús, pulykahús, hal, mellé lassú felszívódású gabonaféle, mint köles, quinoa, basmati rizs, vörös lencse, hajdina, bulgur,
– valamilyen rakott étel (hús, zöldség, rizs)
– Ha tésztát eszünk, legyen durum- vagy teljes kiőrlésű, és harapósra főzzük!
– Ha főzelék az ebéd, kerüljük a rántást és a habarást, önmagával sűrítsük.
– Desszertnek fogyaszthatunk gyümölcsöt.
Konkrétabban:
50g lassú:
- Húsleves zöldségekkel, húsos rakott brokkoli zabpehellyel
- Harcsapaprikás juhtúrós teljes kiőrlésű sztrapacskával
- Töltött paprika paradicsommártással
- Zöldborsó főzelék pörkölttel
- Lecsós hús bulgurral
- arra az esetre, ha úton vagyunk: 2 db teljes kiőrlésű szendvics (a reggelinél részletezett lehetséges összetevőkkel)
Uzsonna: 15.00-17.00 között: 20 g szénhidrát, lehet mind gyors felszívódású
– gyümölcsös túrókrém, alma vagy más hazai idénygyümölcs (lásd később a példák, melyiket szabad)
Konkrétabban:
- 40 dkg málna /
- 30 dkg alma / eper /
- grapefruit 25 dkg /
- 20 dkg mandarin / kivi / meggy / őszibarack /
- 15 dkg cseresznye /
- 8 dkg banán
- 15 dkg alma / eper / 20 dkg málna 2 dl natúr joghurttal
- 1 db hozzáadott cukor nélküli Cerbona müzli szelet / Gullon diabetikus keksz
- 2 dl 100%-os gyümölcslé
- chia puding vegyes gyümölcsökkel
Vacsora: 19.00-20.00 között: 30 g szénhidrát, ebből 20 g lassú, 10 g gyors felszívódású
– saláta hússal, tojással, sajttal
Konkrétabban:
30g lassú:
Zöldségek a vacsora mellé: maximum 20 dkg olyan zöldségféle, amelyiknek 10 dkg-ja 5 g-nál kevesebb szénhidrátot tartalmaz pl.: paradicsom, paprika, uborka, retek, savanyú káposzta.
- 6 dkg teljes kiőrlésű kenyér (kb. 2 szelet) vagy egyéb magas rosttartalmú kenyér / 1 db tk. zsemle / 1 db tk. kifli
- 5 dkg zabpehely (kb. 3 evőkanál) növényi tejben felfőzve, fahéjjal / kakaóval / kókusz chips-el meghintve;
- 5 dkg zabpehelylisztből készült zablepény (sonkával, tojással egybesütve a bundás kenyérre emlékeztet, csak ez sokkal egészségesebb J);
- csirkesteak párolt zöldségkeverékkel
10g gyors:
- 2 dl kefir / natúr joghurt/
Pótvacsora: 22.00-kor: 10 g lassú felszívódású szénhidrát, mert az éjszakaivércukorszintstabilizálása a cél.
-teljes kiőrlésű keksz, pici szendvics, muffin./
A szénhidrátmennyiségen belül az IR esetén ajánlott diétáben is
- kerülendő a finomított cukor, méz,
- javasoltak az alacsonyabb glikémiás indexű szénhidrát források: zöldségek, főzelékfélék, gyümölcsök egy része, durum tészta, rostos gabonatermékek, savanyított tejtermékek.
- Mért mennyiségben fogyaszthatók a magas szénhidráttartalmú lisztes áruk, rizs, burgonya, tehát a keményítő tartalmú szénhidrátok. Ezek között előnyösebb összetételű: a teljes kiőrlésű liszt, mint a hagyományos fehér liszt barna rizs, mint a hagyományos rizs durum tészta, vagy rostot nagyobb mennyiségben tartalmazó tésztaféleség, mint a 4-8 tojással és fehér liszttel készült termékek burgonya helyett a csicsóka, de sajnos egész évben nem megoldható a fogyasztása, így a burgonyát érdemes zöldségekkel „vegyes köret”-ként fogyasztani
Előnyben részesülnek: az alacsony glikémiás indexű szénhidrátforrások: zöldségek, főzelékfélék, egyes gyümölcsök, olajos magvak (napi maximum 2-3 dkg), szárazhüvelyesek (pl. lencse, szárazbab), savanyított tejtermékek, durum tészta.
- Rendszeres fogyaszthatók: teljes kiőrlésű gabonatermékek, préselt olajok, zsírszegény tejtermékek, mérsékelt mennyiségben sovány húsok, burgonya, tej (naponta fél liter, 2-3 részletben), heti 2-3 alkalommal tengeri halak.
- Kerülendők: a szőlőcukor, finomított cukor, méz, „fehér” (gabonahéjat nem tartalmazó) liszt és rizs, és az ezekből készült élelmiszerek.
Lassú és gyors felszívódású szénhidrátok
A lassú felszívódású szénhidrátok közé tartozik minden alacsony glikémiás indexszel rendelkező zöldség,
- például a padlizsán, a brokkoli, a cukkini, az articsóka, a tök, a zeller és a paprika. Ugyanígy a gyümölcsök közt is találhatsz néhányat, mint az alma, a narancs, a körte, a szilva, a barack és grépfrút. A legtöbb más gyümölcs fruktóz-, azaz gyümölcscukor-tartalma miatt a gyors felszívódású kategóriába tartozik.
- További jó, lassú felszívódású lehetőségek a hüvelyesek – bab, borsó, lencse, csicseriborsó -, a magvak – mandula, pisztácia, mogyoró – és egyes gabonafélék, mint a quinoa, a barna rizs, a bulgur és a zab.
- A tejtermékek laktóztartalmuk miatt határesetet képeznek. Általában a tehéntej, a sajtok, a túró és joghurt még beleférnek, akárcsak a mandulatej, ám a rizstej nem.
Gyors felszívódású szénhidrátokat tartalmaz a fehér rizs, az árpa, a búza, a banán, a szőlő, a dinnye és a datolya többek között
Zsírsavak
A tápanyagok arányának elmozdulását indokolja az is, hogy mind a mediterrán, mind a Harvard Egyetem által összeállított táplálkozási piramisban jelentős szerepet kapott az olajos magvak, préselt olajok, szárazfőzelék ajánlása is a zöldségek, gyümölcsök és rostos gabona mellett15. Néhány tanulmányból az derült ki, hogy a 40%-os zsírarány nem befolyásolta jelentősebben az inzulinérzékenységet. Viszont a telített zsírok egyszeresen telítetlen zsírsavakkal történő helyettesítése az inzulinérzékenység jelentős javulását eredményezheti1. Magas telített zsírsav tartalmú: kókuszolaj/kókuszzsír (92%), vaj (68%), pálma(mag)olaj (50%), sertészsír (45%). Egyszeresen telítetlen zsírsavakban gazdag: olívaolaj (76%), repceolaj (62%), földimogyoró olaj (47%). Fehérjék Fehérje bevitelnél kívánatos, hogy az összbevitel legalább 50%-a növényi eredetű legyen (gabona, hüvelyesek), mivel az állati eredetű fehérjék bomlástermékeinek kiválasztása megterheli a vesét, fokozhatja az albuminürülést. Túlsúly esetén a többletfehérje plusz energiát is jelent a szervezet számára, így a fehérjékben bő étrend ezért sem ajánlott.
Sóbevitel A túlzott konyhasó (NaCl) bevitelnek inzulinérzékenységet csökkentő hatása van1, ezért érdemes ügyelni a napi konyhasó fogyasztásra is. Magas sótartalma lehet az ipar által előállított termékeknek (felvágottak, kenyér, péksütemények stb).
